Heuschnupfen: Problematische Lebensmittel und SportLesezeit ~ 8 Min.

Von torsten, 9. Mai 2025, aktualisiert am 9. Mai 2025.

Sicher bist du auch heuschnupfengeplagt. Sonst wärst du nicht hier. In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar einfache Ratschläge bezüglich Ernährung und Sport geben, die die Beschwerden lindern.

Kurz zu mir: Glaub mir, ich weiß, wovon ich spreche, wenn es um Heuschnupfen geht. Ich musste mich teilweise in dunklen Räumen setzen, während draußen die Sonne schien. Im Frühjahr 2020 machte ich dann eine 12-wöchentliche Darmkur mit Aufbau und reduzierte die Tabletten von damals bis zu 65 auf sage und schreibe 5!

In den Folgejahren waren es max. 7, was einer Packung entsprach. Die waren oft auch nur vorsorglich. Seit es Lorano Pro gibt, und das ist keine Werbung, sind diese nur noch bei Bedarf, da diese auch kurzfristig wirken.

Heuschnupfen und Ernährung

Aber du kannst bereits auch so schon etwas in dieser Jahreszeit tun, wenn deine problematische Heuschnupfen-Saison beginnt.

Ohne jetzt auf die anatomischen Vorgänge einzugehen, werden die meisten gängigen Heuschnupfenmittel, bzw. Antiallergika, auch als Antihistaminika bezeichnet. Es muss also das Histamin in Schach gehalten werden.

Denn bei einer Pollenallergie (Heuschnupfen) schüttet unser Körper vermehrt Histamin aus, das für die typischen allergischen Symptome verantwortlich ist. Eine histaminarme Ernährung während der Pollenflugzeit kann helfen, den Histaminspiegel nicht zusätzlich in die Höhe zu treiben. Im Folgenden sind Lebensmittel übersichtlich nach Kategorien aufgelistet, die viel Histamin enthalten, Histamin freisetzen oder den Histaminabbau hemmen. Diese Nahrungsmittel können allergieähnliche Symptome in der Pollensaison verstärken, selbst wenn keine klassische Histaminintoleranz vorliegt.

Lebensmittel mit hohem Histamingehalt

Lebensmittel, die bereits von sich aus viel Histamin enthalten (oft durch Reifung, Fermentation oder Lagerung), können den Histaminpegel im Körper direkt erhöhen und Heuschnupfen-Symptome verschlimmern. Dazu zählen insbesondere:

• Gereifte Käse und Wurstwaren: Lange gereifter Käse (z. B. Emmentaler, Parmesan, Camembert) sowie fermentierte oder gepökelte Fleischprodukte wie Salami, Mettwurst und roher Schinken enthalten durch mikrobielle Reifungsprozesse große Histaminmengen. Solche tierischen Produkte sollten in der Allergiezeit gemieden werden, da ihr hoher Histamingehalt das Immunsystem zusätzlich belastet.
• Fisch und Meeresfrüchte: Konservierter oder gereifter Fisch (etwa Hering, Thunfisch aus der Dose, geräucherter Makrele) und Meeresfrüchte wie Garnelen oder Muscheln weisen oft einen hohen Histaminwert auf. Dies gilt besonders, wenn sie eingelegt, getrocknet oder länger gelagert wurden, wodurch sich Histamin ansammelt.
• Überreifes oder fermentiertes Obst: Bei überreifen Früchten steigt der Histamingehalt durch beginnende Gärungsprozesse deutlich an. Beispielsweise können überreife Bananen oder Erdbeeren und Himbeeren viel Histamin enthalten. Auch in Trockenfrüchten (wie gereiften Datteln, Rosinen) oder fermentierten Fruchterzeugnissen (z. B. Wein, Essig) ist Histamin oft in größerer Menge vorhanden.
• Bestimmtes Gemüse (frisch und konserviert): Einige Gemüsesorten neigen bei Lagerung zur Histaminbildung. Tomaten (auch Ketchup, Pizza mit Tomate) und Spinat können nennenswerte Histaminmengen entwickeln, vor allem wenn sie nicht ganz frisch sind. Fermentiertes oder eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Gewürzgurken sind ebenfalls histaminreich. Zudem werden auch Auberginen und Avocados in Fachlisten als histaminhaltig erwähnt – sie enthalten andere biogene Amine und sollten bei Heuschnupfen vorsichtshalber begrenzt verzehrt werden.
• Aber auch Joghurt und Buttermilch, Essig und Produkte mit Essig, Backwaren, die Hefe enthalten.

Lebensmittel, die Histamin freisetzen (Histaminliberatoren)

Einige Lebensmittel enthalten selbst kaum Histamin, können aber im Körper eine Freisetzung von Histamin auslösen. Diese Histaminliberatoren verstärken pseudoallergische Reaktionen und können Heuschnupfen-Beschwerden hochschaukeln. Typische Beispiele sind:

• Früchte mit Histaminliberations-Potential: Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, aber auch Pflaumen und Beeren (insbesondere Erdbeeren, Himbeeren) und einige tropische Früchte (z. B. Ananas, Kiwi, Papaya sowie Bananen) können im Körper Histamin ausschütten lassen. Obwohl diese Früchte nicht unbedingt viel Histamin enthalten, führen bestimmte Inhaltsstoffe dazu, dass Mastzellen vermehrt Histamin freisetzen – was während der Pollenzeit die Allergiesymptome verstärken kann.
• Nüsse und kakaohaltige Lebensmittel: Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse gelten ebenso als Histaminliberatoren. Auch Schokolade und andere Kakaoprodukte können durch Kakao-Inhaltsstoffe (z. B. Theobromin) körpereigenes Histamin freisetzen. Wer unter Heuschnupfen leidet, sollte daher den Konsum von Nüssen und Schokolade in der Hochallergiephase einschränken, um zusätzliche Histaminreaktionen zu vermeiden.
• Pilze (Champignons): Selbst einige Gemüse und Pilzsorten können als Histaminliberatoren wirken. Champignon-Egerlinge (weiße/braune Champignons) werden häufig als Auslöser einer Histaminfreisetzung genannt. Obwohl Pilze keinen hohen Histamingehalt haben, können sie im sensibilisierten Körper (insbesondere bei gleichzeitiger Pollenallergie) die Histamin-Ausschüttung fördern und so Beschwerden wie Niesen oder Juckreiz verstärken.

Lebensmittel, die den Histaminabbau hemmen

Ein dritter Problemfaktor sind Nahrungsmittel, die den Abbau von Histamin verlangsamen. Sie enthalten andere biogene Amine oder hemmende Substanzen, welche das Enzym Diaminoxidase (DAO) blockieren oder beschäftigen. Dadurch bleibt körpereigenes und mit der Nahrung zugeführtes Histamin länger wirksam. In der Heuschnupfenzeit sollte man vor allem folgende DAO-Hemmer meiden:

• Bestimmte exotische Früchte: Ananas und Papaya enthalten Enzyme (wie Bromelain bzw. Papain) und biogene Amine, die den Histaminabbau im Darm beeinträchtigen können. Obwohl diese Südfrüchte gesund erscheinen, hemmen sie die DAO-Aktivität und sorgen so dafür, dass einmal freigesetztes Histamin langsamer abgebaut wird. In Folge können allergische Symptome intensiver oder länger anhaltend ausfallen.
• Getränke mit Koffein oder Alkohol: Schwarzer und grüner Tee sowie Energy-Drinks (koffein- und taurinhaltig) sind dafür bekannt, die DAO-Enzymaktivität zu vermindern. Auch gemieden werden sollte auch Glutamat, ein Geschmacksverstärker (E620-625) sowie Zusatzstoffe wie Gelatine. Noch problematischer ist Alkohol: Alkoholische Getränke hemmen nicht nur den Histaminabbau, sondern fördern teils sogar die Freisetzung von Histamin. Rotwein, Sekt und bestimmte Biere (z. B. Weizenbier) enthalten zusätzlich selbst viel Histamin aus dem Gärungsprozess. Deshalb kann Alkoholkonsum während der Pollensaison allergische Reaktionen erheblich verstärken – Pollenallergiker sollten vor allem auf Rotwein und lange gereifte Alkoholika verzichten oder diese nur in kleinen Maßen genießen.

Heuschnupfen und Kreuzallergien

Nur die wenigsten Allergiker sind gegen „den einen Stoff“ allergisch. In der Heuschnupfenzeit – besonders bei Pollenallergien – können bestimmte Lebensmittel, Obst- und Gemüsesorten Kreuzreaktionen auslösen. Das bedeutet: Dein Körper verwechselt die Eiweißstrukturen in diesen Nahrungsmitteln mit denen von Pollen, was zu allergieähnlichen Symptomen führen kann aufgrund der Ähnlichkeit der Eiweißstruktur. Die Folge sind Jucken im Mund oder der Nase, Halskratzen oder sogar Schwellungen.

Das Polleneiweiß der Haselnuss beispielsweise ähnelt dem Eiweiß in vielen Gemüsearten oder auch Früchten, sodass dann Haselnuss-Allergiker auch Symptome gegen Nektarinen oder Karotten, Zwiebeln und auch Sojaprodukte aufweisen können. Graspollenallergiker hingegen vertragen oft Getreideprodukte nicht, bzw. nicht so gut.

Hier eine übersichtliche Liste nach Pollenarten, bei denen man bestimmte Lebensmittel möglichst meiden oder nur gegart, bzw. geschält verzehren sollte:

Birkenpollen (auch Hasel und Erle – Frühblüher)

Birkenpollen ähneln Stein- und Kernobst. Meiden oder vorsichtig sein bei:

• Apfel (roh, v. a. grüne Sorten wie Granny Smith), Birne, Kirsche, Pfirsich, Aprikose, Nektarine, Pflaume
• Kiwi
• Mandel (roh)
• Karotte (roh)
• Sellerie
• Haselnuss, Walnuss
• Soja (v. a. Sojamilch, Tofu)
• Tomate (roh)

Gegart meist verträglich!

Gräserpollen (Frühling bis Sommer)

Gräserpollen ähneln etwa Getreide und Hülsenfrüchten. Vorsicht bei:

• Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja
• Tomaten
• Erdnüsse
• Weizen, Roggen (selten, bei schwerer Gräserallergie)

Beifußpollen (Spätsommer, oft mit Ambrosia verwandt)

Kreuzreaktionen möglich mit:

• Paprika
• Karotten
• Sellerie, Fenchel, Petersilie, Anis, Koriander, Dill
• Mango, Honigmelone
• Sonnenblumenkerne
• Kamillentee (!)
• Curry-Gewürzmischungen

Ambrosiapollen (hochallergen, Spätsommer/ Herbst)

Verwandt mit Beifuß – meiden:

• Banane
• Honigmelone, Wassermelone
• Zucchini, Artischocke
• Gurke, Kürbis

Tipp zum Alltag in der Hauptzeit

• Obst schälen oder garen kann helfen, z. B. Apfelkompott statt Rohkost
• Lokale Pollenflugzeiten beachten (Apps wie „Pollenflug“ vom Deutschen Wetterdienst)
• Ernährungstagebuch führen, wenn du unsicher bist

Natürlich gilt, dass sich nicht zwingend eine Kräuterallergie bilden muss. Aber ich denke, ein Test ist es auf jeden Fall wert, um die Symptome in der Heuschnupfen-Saison zu mindern.

Heuschnupfen und Sport

Allergikern mit Pollenallergie wird oft abgeraten, in der Heuschnupfenzeit Sport zu treiben. Denn nicht selten kommt es vor, dass sich anstrengender Sport negativ auswirkt und ja, die Erfahrung hab’ ich auch schon gemacht. Allerdings gibt’s auch Erfahrungsberichte, die zeigen, dass regelmäßiger Sport, also Laufen wie Joggen, Langstreckenlaufen, die Atemwege und Organe stärken kann.

Hier vielleicht der Tipp: vorrangig in den frühen Morgenstunden zu laufen, wenn der Pollenflug noch nicht so aktiv ist. Ich war zum Beispiel immer vor dem Frühstück unterwegs und hatte gar keine Probleme. Das kann dann sogar eine Art natürliche Hyposensibilisierung sein. Doch wie immer gilt, jeder muss es selbst testen und schauen, wo seine persönlichen Grenzen liegen.

Fazit

Es gibt einige Ratschläge in der Ernährung und im Sport, die man in der Heuschnupfenzeit beachten sollte. Du kannst mehr an deiner Situation ändern, als du denkst – auch schon ohne Medikamente. Eingangs erwähnte ich meinen Darm, den ich neu aufgebaut habe. Denn hier sitzt die eigentliche Ursache für Allergien und Unverträglichkeiten. Ein Aufbau kann hier also auch Wunder tun, wie ich selbst erfahren habe.